توفو یک ماده غذایی بسیار سالم و پر فایده است که از دانه های سویا تهیه میشود. این ماده غذایی غنی از پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید برای سلامتی بدن است.این ماده غذایی می‌تواند به عنوان یک جایگزین مناسب برای گوشت و لبنیات مصرف شود و در آشپزی کاربردهای متنوعی دارد.
توفو چیست؟
توفو که به آن پنیر سویا هم می‌گویند، ماده‌ای غذایی است که از شیر سویا غلیظ شده تهیه میشود. این شیر غلیظ را تحت فشار به شکل قطعات سفید رنگ و جامد در می‌آورند که فرآیندی شبیه به تهیه پنیر دارد.
توفو خاستگاه چینی دارد و به عنوان بخش مهمی از آشپزی کشورهای آسیای جنوب شرقی، از جمله چین، ژاپن، کره، اندونزی و ویتنام شناخته میشود.
این ماده غذایی به دلیل طعم خنثی و قابلیت جذب طعم سایر مواد، در انواع غذاها و دستور پخت‌ها کاربرد دارد. همچنین منبع غنی از پروتئین، آهن، کلسیم، منیزیم و ویتامین‌های گروه B است و به عنوان جایگزینی مناسب برای گوشت و لبنیات، به ویژه برای گیاهخواران و وگان‌ها، شناخته میشود.
توفو چه طعمی دارد؟
طعم این ماده غذایی به تنهایی ملایم، خنثی و کمی شبیه به طعم آجیل است. به همین دلیل، به خودی خود طعم مشخصی ندارد و طعم سایر مواد و ادویه‌هایی که با آن پخته یا مزه دار میشود را به خود می‌گیرد.
خواص توفو چیست؟
1. منبع غنی از پروتئین:
توفو با داشتن 8 گرم پروتئین در هر 85 گرم، منبعی عالی برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن، به ویژه برای گیاهخواران و وگان‌ها است. پروتئین موجود در توفو، تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن را به جز متیونین تامین می‌کند.
2. چربی کم:
این ماده غذایی به طور ذاتی چربی کمی دارد و به همین دلیل، گزینه مناسبی برای افراد با رژیم‌های غذایی کم‌چرب یا افرادی است که به دنبال تناسب اندام هستند.
3. تنوع بالا:
در انواع مختلفی از جمله سفت، نرم، ابریشمی و دودی در دسترس است که هر کدام کاربرد خاص خود را در آشپزی دارند. این تنوع، توفو را به ماده‌ای غذایی بسیار کاربردی تبدیل می‌کند.
4. طعم خنثی:
تطعم خنثی دارد و به راحتی طعم سایر مواد را به خود جذب می‌کند، به همین دلیل می‌توان از آن در انواع غذاها و با طیف وسیعی از ادویه‌ها و طعم‌دهنده‌ها استفاده کرد.
5. قیمت مناسب:
در مقایسه با سایر منابع پروتئینی مانند گوشت، قیمتی مقرون به صرفه دارد.
6. فواید سلامتی:
- سلامت قلب و عروق: به دلیل داشتن چربی کم و کلسترول صفر، به سلامت قلب و عروق کمک می‌کند.
- تقویت سیستم ایمنی بدن: منبع غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها است که به تقویت سیستم ایمنی بدن و مبارزه با رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند.
- سلامت استخوان‌ها: منبع خوبی از کلسیم و منیزیم است که برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری هستند.
- کاهش وزن: به دلیل داشتن کالری و چربی کم، می‌تواند به کاهش وزن و تناسب اندام کمک کند.
- کنترل قند خون: دارای شاخص گلیسمی پایینی است، به همین دلیل می‌تواند به کنترل قند خون، به ویژه در افراد مبتلا به دیابت، کمک کند.
- کاهش خطر ابتلا به برخی از سرطان‌ها: برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف توفو ممکن است خطر ابتلا به برخی از سرطان‌ها مانند سرطان پستان و پروستات را کاهش دهد.
- بهبود عملکرد مغز: حاوی ترکیباتی است که به بهبود عملکرد مغز و حافظه کمک می‌کنند.
- کاهش علائم یائسگی: حاوی ایزوفلاون‌هایی است که می‌توانند به کاهش علائم یائسگی مانند گرگرفتگی و تعریق شبانه کمک کنند.
در کنار خواص ذکر شده، توفو منبع خوبی از آهن، فسفر، مس، منگنز و ویتامین‌های گروه B نیز هست.
توجه: اگر به سویا حساسیت دارید، از مصرف توفو خودداری کنید. همچنین، زنان باردار و شیرده باید در مورد مصرف توفو با پزشک خود مشورت کنند.
جهت آموزش بیبیمباپ خانگی این مقاله را مطالعه کنید
توفو چگونه درست میشود؟
توفو را به طور مستقیم “درست” نمی‌کنند، زیرا از شیر سویا فرآوری شده تهیه میشود. فرآیند تهیه توفو شامل دو مرحله اصلی است:
1. تهیه شیر سویا:
مواد لازم:
- 200 گرم لوبیا سویا
- 1 لیتر آب
مراحل تهیه:
- خیساندن لوبیا سویا: لوبیا سویا را به مدت 8 تا 12 ساعت در آب خیس کنید.
- آسیاب کردن: لوبیاهای خیس‌خورده را با آب در مخلوط کن یا آسیاب برقی آسیاب کنید تا شیر سویا بدست آید.
- جوشاندن: شیر سویا را به مدت 10 تا 15 دقیقه بجوشانید.
- تصفیه: شیر سویا را از صافی عبور دهید تا تفاله آن جدا شود.
نکات:
- برای خیساندن لوبیا سویا، می‌توانید از آب ولرم استفاده کنید تا روند خیس خوردن سریع‌تر شود.
- می‌توانید از صافی پارچه‌ای یا تنظیف برای تصفیه شیر سویا استفاده کنید.
- شیر سویای خانگی را می‌توانید در یخچال به مدت 2 تا 3 روز نگهداری کنید.
2. انعقاد شیر سویا و تهیه توفو:
مواد لازم:
- 1 لیتر شیر سویا
- 2 قاشق غذاخوری سولفات کلسیم (یا 1 قاشق غذاخوری منیزیم کلرید)
مراحل تهیه:
- گرم کردن شیر سویا: شیر سویا را در قابلمه گرم کنید تا به دمای 70 تا 80 درجه سانتیگراد برسد.
- اضافه کردن منعقد کننده: سولفات کلسیم (یا منیزیم کلرید) را به آرامی به شیر سویای گرم اضافه کنید و به طور مرتب هم بزنید.
- تشکیل دلمه: با اضافه شدن منعقد کننده، پروتئین‌های موجود در شیر سویا منعقد شده و دلمه‌های سفت و سفیدی تشکیل می‌شوند. این فرآیند حدود 10 تا 15 دقیقه طول می‌کشد.
- پرس کردن دلمه: دلمه‌های توفو را در قالب‌های مخصوص قرار دهید و با پرس یا وزنه‌ای سنگین، آب اضافی آن‌ها را بگیرید. این فرآیند حدود 30 دقیقه طول می‌کشد.
- سرد کردن و برش دادن: توفوی فشرده شده را خنک کنید تا سفت شود. سپس آن را به قطعات دلخواه برش دهید.
نکات:
- می‌توانید از قالب‌های مخصوص توفو یا از یک پارچه تمیز و یک آبکش برای پرس کردن دلمه استفاده کنید.
- برای طعم‌دار کردن توفو، می‌توانید قبل از پرس کردن، به دلمه‌ها ادویه، سبزیجات معطر یا سایر مواد دلخواه خود را اضافه کنید.
- توفوی خانگی را می‌توانید در یخچال به مدت 3 تا 5 روز نگهداری کنید.
انواع توفو
توفو به طور کلی به دو دسته اصلی تقسیم میشود:
1. توفوی تازه:
- توفوی سفت: این نوع توفو بافتی سفت و فشرده دارد و برای سرخ کردن، کباب کردن و گریل کردن مناسب است.
- توفوی نرم: این نوع توفو بافتی نرم و لطیف دارد و برای استفاده در سوپ، سالاد و سس‌ها مناسب است.
- توفوی ابریشمی: این نوع توفو بافتی بسیار نرم و خامه‌ای دارد و برای تهیه اسموتی، دسر و کرم‌ها مناسب است.
2. توفوی تخمیر شده:
- توفوی تخمیر شده: این نوع توفو را با استفاده از کپک و باکتری تخمیر می‌کنند و طعمی قوی‌تر و شورتر از توفوی تازه دارد.
- توفوی شیرین: این نوع توفو را با آب نمک و شکر تخمیر می‌کنند و طعمی شیرین و شور دارد.
- توفوی دودی: این نوع توفو را با دود طعم‌دار می‌کنند و طعمی دودی و شور دارد.
تاثیر توفو بر لاغری
توفو می‌تواند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای لاغری مفید باشد. دلایل متعددی برای این موضوع وجود دارد:
1. کالری و چربی کم:
توفو، به ویژه انواع سفت و نرم آن، کالری و چربی کمی دارد. به عنوان مثال، 100 گرم توفوی سفت فقط 70 کالری و 4 گرم چربی دارد. این امر توفو را به یک گزینه عالی برای افرادی که به دنبال کاهش وزن یا حفظ وزن خود هستند تبدیل می‌کند.
2. پروتئین بالا:
توفو منبع خوبی از پروتئین گیاهی است. پروتئین به شما کمک می‌کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید و کالری کمتری در طول روز مصرف کنید. همچنین، پروتئین برای عضله‌سازی و حفظ توده عضلانی در هنگام کاهش وزن ضروری است.
3. فیبر:
توفو حاوی فیبر است که به هضم کمک می‌کند و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد. فیبر همچنین می‌تواند کلسترول را کاهش دهد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کم کند.
4. شاخص گلیسمی پایین:
توفو شاخص گلیسمی پایینی دارد، به این معنی که قند خون شما را به سرعت افزایش نمی‌دهد. این امر می‌تواند برای افراد مبتلا به دیابت یا افرادی که به دنبال کنترل قند خون خود هستند مفید باشد.
5. تنوع:
توفو در انواع مختلفی از جمله سفت، نرم، ابریشمی، دودی و تخمیر شده موجود است. این تنوع، توفو را به ماده‌ای غذایی بسیار کاربردی تبدیل می‌کند و به شما امکان می‌دهد آن را در انواع غذاها و با طیف وسیعی از ادویه‌ها و طعم‌دهنده‌ها استفاده کنید.
نکاتی برای استفاده از توفو در رژیم غذایی برای لاغری:
- از توفوی سفت یا نرم به جای گوشت قرمز یا مرغ در غذاهای خود استفاده کنید.
- توفو را به سالادها، سوپ‌ها، سس‌ها و خوراک‌ها اضافه کنید.
- توفو را سرخ کنید، کباب کنید، بپزید یا بخارپز کنید تا طعمی دلچسب به آن بدهید.
- از توفوی طعم‌دار برای افزودن طعم بیشتر به غذاهای خود استفاده کنید.
- توفو را با سبزیجات، غلات کامل و میوه‌ها ترکیب کنید تا یک وعده غذایی سالم و متعادل داشته باشید.
