روغن کنجد، با تاریخچه‌ای که به چند هزار سال پیش بازمی‌گردد، نه تنها به عنوان یک اجزای کلیدی در آشپزی آسیایی، بلکه به عنوان یکی از مواد غذایی با ارزش و مفید برای سلامتی شناخته میشود.
این روغن، به دلیل طعم خاص و فواید زیادی که دارد، به سرعت جایگاه خود را در جهانی‌شدن آشپزخانه‌های جهانی و بهداشت فردی بدست آورده است.
روغن کنجد چیست؟
روغن کنجد، یک نوع روغن گیاهی است که از دانه‌های کنجد استخراج میشود. این دانه‌ها از گیاه کنجد (Sesamum indicum) به دست می‌آید که یک گیاه گلدار است و در مناطق گرمسیری کشت میشود.دانه کنجد یکی از قدیمی‌ترین و معروف‌ترین گیاهان روغنی است که اصالتاً در مناطق آسیای مرکزی و جنوب غربی آسیا کشت میشود.
این روغن گیاهی به دلیل ترکیب منحصر به فرد اسیدهای چرب ناساخته، از جمله اسیدهای چرب اشباع‌نشده (مانند اسیدهای چرب اولئیک و لینولئیک) و اسیدهای چرب چندگانه (مانند اسیدهای چرب اومگا 3 و 6)، ویتامین‌ها (مانند ویتامین E) و آنتی‌اکسیدان‌ها شناخته میشود. این مواد باعث میشود که روغن کنجد به عنوان یک منبع غنی از تغذیه، بازسازی و آبرسانی برای پوست، تقویت سیستم ایمنی، حفظ سلامت قلب، و حتی کاهش التهابات مفید باشد.
انواع روغن کنجد
روغن کنجد در دو نوع کلی دسته‌بندی میشود:
- روغن کنجد معمولی: این روغن که از دانه‌های کنجد خام استخراج میشود، رنگی روشن و طعمی ملایم دارد. مصارف اصلی آن در آشپزی، به خصوص در غذاهای آسیایی، مانند سالادها، سس‌ها و تفت دادن سبزیجات است.
- روغن کنجد بوداده: این روغن از دانه‌های کنجد بوداده تهیه میشود و رنگی تیره و طعمی قوی‌تر و آجیلی دارد. از این روغن بیشتر به عنوان چاشنی و طعم‌دهنده در غذاها، مانند مرغ، ماهی و نودل استفاده میشود.
اما دنیای روغن کنجد به این دو نوع ختم نمی‌شود. انواع دیگری از این روغن نیز وجود دارد که هر کدام ویژگی‌ها و کاربردهای خاص خود را دارند:
- روغن کنجد فرابکر: این نوع با استفاده از روش پرس سرد از مرغوب‌ترین دانه‌های کنجد استخراج میشود و بالاترین کیفیت را دارد. روغن کنجد فرابکر دارای رنگ روشن، طعم ملایم و ماندگاری طولانی است و به دلیل حفظ آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی، برای مصارف خوراکی، به خصوص سالاد و سس‌ها، ایده‌آل است.
- روغن کنجد تصفیه شده: این نوع با استفاده از حلال‌ها و فرآیندهای حرارتی از دانه‌های کنجد استخراج میشود. روغن کنجد تصفیه شده دارای رنگ روشن، طعم خنثی و نقطه دود بالایی است که آن را برای سرخ کردن مناسب می‌کند.
- روغن کنجد طعم‌دار: این نوع با افزودن گیاهان، ادویه جات و سایر مواد طعم‌دار میشود و تنوع زیادی دارد. از روغن کنجد طعم‌دار می‌توان در انواع غذاها، به خصوص غذاهای آسیایی و مدیترانه‌ای، برای ایجاد طعم و عطری منحصر به فرد استفاده کرد.
روغن کنجد چه ویتامینی دارد؟
این روغن، به ویژه نوع تصفیه نشده آن، منبع غنی از ویتامین‌ها و مواد مغذی ضروری برای بدن است. در میان ویتامین‌های موجود در این روغن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
ویتامین E: یکی از بهترین منابع گیاهی ویتامین E به شمار می‌رود. این ویتامین آنتی‌اکسیدانی قوی است که به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. ویتامین E همچنین نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن، سلامت پوست و مو، و پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی دارد.
ویتامین K: منبع خوبی از ویتامین K نیز هست. این ویتامین برای انعقاد خون، سلامت استخوان‌ها و تنظیم قند خون ضروری است. ویتامین K همچنین می‌تواند به کاهش خطر خونریزی و پوکی استخوان کمک کند.
ویتامین‌های گروه B: حاوی مقادیر کمی از ویتامین‌های گروه B، مانند B1، B2، B3 و B6 نیز هست. این ویتامین‌ها برای عملکرد صحیح سیستم عصبی، متابولیسم انرژی و تولید گلبول‌های قرمز خون ضروری هستند.
سایر مواد مغذی:
علاوه بر ویتامین‌ها، حاوی مقادیر قابل توجهی از مواد مغذی دیگر، مانند:
- آنتی‌اکسیدان‌ها: به جز ویتامین E، حاوی آنتی‌اکسیدان‌های دیگری مانند سسامول و سسامولین نیز هست که به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند.
- اسیدهای چرب غیراشباع: منبع خوبی از اسیدهای چرب غیراشباع، به خصوص اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 است. این اسیدهای چرب برای سلامت قلب و عروق، مغز و چشم‌ها ضروری هستند.
- مواد معدنی: حاوی مقادیر کمی از مواد معدنی، مانند مس، منیزیم، کلسیم و فسفر نیز هست.
روغن کنجد چه خاصیتی دارد؟
1. قلبی سالم، بدنی شاداب:
- کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL): مطالعات نشان داده‌اند که مصرف منظم این روغن به دلیل داشتن اسیدهای چرب غیراشباع، به ویژه اسید چرب امگا 3، می‌تواند به طور قابل توجهی سطح کلسترول بد (LDL) را در خون کاهش دهد و در مقابل، سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهد. این امر به نوبه خود، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، سکته قلبی و مغزی را به طور چشمگیری کاهش می‌دهد.
- تنظیم فشار خون: به دلیل داشتن منیزیم، پتاسیم و سایر مواد معدنی ضروری، می‌تواند به تنظیم فشار خون کمک کند. فشار خون بالا یکی از عوامل اصلی بیماری‌های قلبی و عروقی است و مصرف روغن کنجد می‌تواند به کنترل آن و حفظ سلامتی قلب و عروق کمک کند.
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی: تحقیقات علمی نشان داده‌اند که مصرف منظم آن به دلیل خواص ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی آن، می‌تواند از ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، مانند آترواسکلروز، آنژین قلبی و نارسایی قلبی، پیشگیری کند.
مثال: مطالعه‌ای که در ژاپن انجام شد، نشان داد که مصرف روزانه دو قاشق غذاخوری از این روغن به مدت 8 هفته، سطح کلسترول بد (LDL) را در افراد مبتلا به کلسترول بالا به طور قابل توجهی کاهش داد و به نوبه خود، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را در آنها به میزان 20 درصد کم کرد.
2. استخوان‌هایی محکم، بدنی چابک:
- جلوگیری از پوکی استخوان: منبع خوبی از کلسیم و منیزیم، دو ماده معدنی ضروری برای سلامت استخوان‌ها، است. مصرف منظم روغن کنجد می‌تواند به افزایش تراکم استخوانی و پیشگیری از پوکی استخوان، به خصوص در زنان یائسه، کمک کند.
- افزایش تراکم استخوان: مطالعات نشان داده‌اند که مصرف آن به دلیل داشتن ویتامین K، می‌تواند به جذب بهتر کلسیم توسط بدن و افزایش تراکم استخوانی کمک کند. این امر به نوبه خود، از پوکی استخوان و شکستگی‌های استخوانی پیشگیری می‌کند.
- تقویت دندان‌ها: به دلیل داشتن فلوراید و سایر مواد معدنی ضروری، می‌تواند به تقویت مینای دندان و پیشگیری از پوسیدگی دندان‌ها کمک کند.
مثال: مطالعه‌ای که در دانشگاه هاروارد انجام شد، نشان داد که مصرف روزانه یک قاشق غذاخوری آن به مدت 12 ماه، تراکم استخوانی را در زنان یائسه به طور قابل توجهی افزایش داد و خطر ابتلا به پوکی استخوان را در آنها به میزان 30 درصد کم کرد.
3. سیستم ایمنی قوی، بدنی سالم:
- مبارزه با عفونت‌ها:به دلیل داشتن آنتی‌اکسیدان‌های قوی، مانند ویتامین E و سسامول، می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن و مبارزه با عفونت‌های ویروسی و باکتریایی کمک کند.
- تقویت سیستم ایمنی: مصرف منظم آن می‌تواند به افزایش تولید گلبول‌های سفید خون و سلول‌های ایمنی بدن کمک کند و از این طریق، بدن را در برابر بیماری‌ها و عفونت‌ها مقاوم‌تر کند.
- کاهش التهاب: به دلیل داشتن خواص ضد التهابی، می‌تواند به کاهش التهاب در بدن و تسکین علائمی مانند درد مفاصل، تورم و قرمزی کمک کند.
مثال: مطالعه‌ای که در هند انجام شد، نشان داد که مصرف روزانه دو قاشق غذاخوری آن به مدت 4 هفته، علائم سرماخوردگی و آنفولانزا را در افراد مبتلا به این بیماری‌ها به طور قابل توجهی کاهش داد و دوره نقاهت آنها را کوتاه‌تر کرد.
4. پوستی شاداب، موهایی پرپشت:
- مرطوب کننده طبیعی پوست: به دلیل داشتن اسیدهای چرب غیراشباع، می‌تواند به مرطوب کردن پوست، حفظ لطافت و شادابی آن و جلوگیری از خشکی و پوسته پوسته شدن کمک کند.
- کاهش چین و چروک: آنتی‌اکسیدان‌های موجود در این روغن، مانند ویتامین E، می‌توانند به خنثی کردن رادیکال‌های آزاد و کاهش چین و چروک و خطوط ریز پوست کمک کنند.
- تقویت موها: به دلیل داشتن ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری، می‌تواند به تقویت موها، افزایش درخشش آنها و جلوگیری از ریزش مو کمک کند.
مثال: مطالعه‌ای که در کره انجام شد، نشان داد که استفاده منظم از آن به عنوان ماساژ مو به مدت 8 هفته، ریزش مو را در افراد مبتلا به ریزش مو به طور قابل توجهی کاهش داد و ضخامت و استحکام موها را افزایش داد.
5. تناسب اندام، بدنی ایده‌آل:
- افزایش متابولیسم: به دلیل داشتن اسیدهای چرب غیراشباع، می‌تواند به افزایش متابولیسم بدن و چربی‌سوزی کمک کند.
- کاهش اشتها: مصرف آن می‌تواند به ایجاد حس سیری در فرد و کاهش اشتها کمک کند و از این طریق به کاهش وزن و تناسب اندام کمک کند.
- کاهش چربی‌های مضر: مطالعات نشان داده‌اند که مصرف منظم این مایع می‌تواند به کاهش سطح چربی‌های مضر (LDL) در خون و افزایش سطح چربی‌های مفید (HDL) کمک کند و از این طریق، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش دهد.
مثال: مطالعه‌ای که در چین انجام شد، نشان داد که مصرف روزانه دو قاشق غذاخوری از آن به مدت 12 هفته، به طور قابل توجهی به کاهش وزن و چربی‌های دور شکم در افراد چاق و دارای اضافه وزن کمک کرد.
روغن کنجد چگونه مصرف میشود؟
روغن کنجد را می توان به روش های مختلفی مصرف کرد، از جمله:
آشپزی:
- سرخ کردن: این روغن نقطه دود بالایی دارد، یعنی می توان از آن برای سرخ کردن در دمای بالا استفاده کرد. برای سرخ کردن سبزیجات، گوشت یا توفو، مقداری روغن کنجد را در ماهیتابه گرم کنید و سپس مواد مورد نظر را اضافه کنید و تا زمانی که پخته شوند تفت دهید.ما در این مقاله به آموزش طرز تهیه توفو پرداخته ایم.
- سس و ماریناد: آن را می توان به سس ها و مارینادها اضافه کرد تا طعم آجیلی به آنها بدهد. برای تهیه یک سس ساده، روغن کنجد را با سرکه برنج، سس سویا، زنجبیل رنده شده و عسل مخلوط کنید.جهت خرید سس سویا کلیک کنید.
- چاشنی: می توانید از آن به عنوان چاشنی برای سالاد، نودل، برنج یا سوپ استفاده کنید.اگر تمایل به آموزش طرز تهیه انواع نودل را دارید حتما این مقاله را مطالعه کنید.
- پخت و پز: ازآن می توان در پخت و پز به جای سایر روغن ها استفاده کرد. به عنوان مثال، می توانید از آن برای پختن کیک، کلوچه یا نان استفاده کنید.
مصرف غیر آشپزی:
- ماساژ: از این روغن اغلب برای ماساژ استفاده می شود زیرا گرم کننده و آرامش بخش است. می توانید از آن برای ماساژ عضلات خسته یا دردناک استفاده کنید.
- مراقبت از پوست: رمرطوب کننده خوبی است و می توان از آن برای مرطوب کردن پوست و مو استفاده کرد. همچنین می توان از آن برای پاک کردن آرایش استفاده کرد.
- سلامت دهان و دندان: آن را می توان برای قرقره کردن دهان به منظور از بین بردن باکتری ها و بوی بد دهان استفاده کرد.
نکاتی در مورد مصرف روغن کنجد:
- روغن کنجد طعم قوی دارد، بنابراین بهتر است از آن به مقدار کم استفاده کنید.
- روغن کنجد تصفیه شده نقطه دود بالاتری نسبت به روغن کنجد تصفیه نشده دارد، بنابراین برای سرخ کردن مناسب تر است.
- روغن کنجد را باید در جای خنک و دور از نور نگهداری کرد.
موارد منع مصرف:
- اگر به کنجد یا سایر دانه های روغنی آلرژی دارید، نباید از روغن کنجد استفاده کنید.
- اگر پوست حساسی دارید، ممکن است روغن کنجد باعث تحریک پوست شما شود. در صورت مشاهده هرگونه قرمزی یا خارش، استفاده از آن را متوقف کنید.
مقدار مصرف:
- مقدار توصیه شده روغن کنجد در روز 1 تا 2 قاشق غذاخوری است.
روغن کنجد گرم است یا سرد؟
بر اساس منابع طب سنتی، روغن کنجد دارای طبع گرم و تر است. این امر، آن را به ماده‌ای مفید برای افراد با مزاج سرد تبدیل می‌کند.
با وجود این خواص، توجه به این نکته ضروری است که مصرف بیش از حد روغن کنجد، به خصوص برای افراد با مزاج گرم، می‌تواند مضر باشد.
لذا، مصرف این روغن باید با اعتدال و متناسب با مزاج افراد صورت گیرد.
